睡眠不足，放假来补？一首凉凉送给你……

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谷 君 说

睡眠遭遇“困”境？科学睡眠保平安。

睡眠不足，放假来补？一首凉凉送给你……

文/Fiona

近日，国家统计局发布了2018年全国时间利用调查公报[1]。

调查结果显示，居民睡觉休息的平均时间为9小时19分钟。其中，男性9小时16分钟，女性9小时22分钟；工作日9小时13分钟，休息日9小时34分钟。

这项统计中的睡觉休息是指满足个人生理需要而进行的夜间睡眠、白天睡眠、打盹、午睡或闭眼短时休息活动的时间总和。

看到这组数据的小M就如同看到了每年统计的居民收入情况，仿佛永远在拖后腿。

以日常工作日的休息时间为例，假设上班通勤时间为1小时，打卡时间为早上9点钟，加上零碎时间如换乘交通工具或买早餐，那么早上7点左右就要起床。

如果要保证9小时及以上充足的睡眠，晚上10点就应该关灯睡觉。

不过，现在晚上10点左右就睡觉的社会人真不多，大多数朋克养生玩家都是熬著最深的夜、敷著最贵的面膜；白天工作喊累，晚上就是不睡。

当然，熬夜对人体伤害很大，头秃都是小儿科，猝死才是真恐怖，这些大道理小M在之前的推送中都苦口婆心的讲过，在此便不赘述。

但是，睡眠时间过长同样影响身体健康。

年关将至，不知道大家是否也和小M一样，想利用这个7天大长假天天在床上躺尸，这样分分钟就能达到全国平均水平。

虽然上班族都希望能在假期睡个长长长长觉来恢复精力，但是睡觉时长超过9小时并不见得是件好事。

睡眠超过9小时，全因死亡和心血管事件风险上升！

一项发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的城镇与乡村流行病学前瞻研究（PURE），旨在探索睡眠时长与死亡及主要心血管事件的关系[2]。

该研究在21个不同收入水平的国家开展，排除了曾患有癌症、心血管疾病及HIV/AIDs的受试者后，共收集分析了11.6万受试者的调查问卷。

本次分析的主要终点是全因死亡及主要心血管事件（包括致命性心血管事件、非致命性心肌梗死、中风及心衰）。在经过中位数为7.8年的随访后，共有7342名受试者出现了主要终点事件。

该研究结果表明，睡眠时长与死亡风险的关系呈“J”型曲线。每天睡眠6-8小时风险最低；当睡眠时间超过9小时后，风险显著升高。

若每日睡眠时长小于6小时，全因死亡和心血管风险增加9%；若每日睡9-10小时，风险增加17%，若超过10小时，该风险将高达41%。

当然，假期只是特殊情况，一年也就那么一两次，一次最多也就那么6、7天。

平时先不说到底有多少人每天能睡够9个小时，一些工作强度大的职业可能都睡不够6小时，就算睡够了但睡眠质量也堪忧。如果每天睡眠时长不足6小时，会有什么危害呢？

睡眠不足6小时，动脉血管粥样硬化斑块形成风险增加！

一项发表在《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）上的“早期亚临床动脉粥样硬化进展（PESA）”的研究结果显示，每天睡眠不足6h的人，全身动脉粥样硬化斑块形成的风险增加27%[3]。

首先，研究人员分析了睡眠时长及质量与心血管风险因素的关系。研究表明，与每天睡7-8个小时的人相比，睡眠时长不足6小时的人其10年与30年的心血管风险显著升高。

此外，睡眠质量也与心血管风险相关。睡眠质量通过睡眠片段化指数（SFI）来衡量，该数值越大表明睡眠质量越不好。研究表明，与睡眠质量最好（即SFI数值最小）的Q1组相比，睡眠期间频繁醒来的人心血管风险显著增加。

另外，结合志愿者的影像学数据，研究人员分析了睡眠时长及质量与全身动脉粥样硬化斑块之间的关系。研究结果表明，睡眠不足6小时的志愿者全身动脉粥样硬化斑块形成的风险增加了27%。

而睡眠质量不好（即在睡眠期间频繁醒来）的人，其全身动脉粥样硬化斑块形成风险比睡眠质量好的人增加了34%。

由此可见，睡眠时长为7-8个小时的心血管疾病风险最低，这也是权威机构科学推荐的[4]。

动脉粥样硬化是最常见的、导致死亡人数最多的心血管疾病。这项首次通过分析睡眠时长及质量与全身动脉粥样硬化斑块形成的独立关系的研究表明，睡眠是独立的心血管疾病风险因素，跟吸烟、饮酒一样可以设立一个健康指标，为患者提供临床建议。

然而，不是所有人都能在夜晚正常休息。在我们酣睡的深夜，医生护士们仍然坚守着岗位，这种非规律作息带来的风险不能忽视。

睡眠时间不固定，夜班工作者如何自救？

一项发表在BMJ的综述表明，轮班工作（Shift work）会增加慢性睡眠障碍、职业事故、肥胖/体重增加、2型糖尿病、冠心病以及癌症（如乳腺癌、结直肠癌）等疾病的风险[5]。

虽然目前并没有足够可靠的证据告诉夜班工作者如何才能“睡得好”，但是我们可以通过一些科学证实有效的干预措施来改善睡眠不佳的问题。

唉，人生不易，值夜班更不易。迫不得已的轮班工作自然会对身体造成一定伤害，希望大家都要爱护夜班工作者，珍惜身边的医护人员...

睡眠时长，七上八下最健康

睡眠不足及睡眠过度对人类的健康都会产生影响，看来每天睡7-8个小时才是最靠谱的。同时，应尽量遵循自然作息规律，避免熬夜。

为了实现我们疲惫生活中的英雄梦想，身体健康的重要性不言而喻。我们应保持健康的作息、饮食及生活方式，养足精神才能继续为自己、家人而奋斗。

出自电影《喜剧之王》

然而小M只想说，道理我都懂，可是臣妾做不到啊。平时能睡够7个小时就不错了，而在结束了长达5天身心俱疲（划掉）的工作日之后，难得的假期只想一觉睡到大中午好吗...

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参考文献：

[1]http://www.stats.gov.cn/tjsj/zxfb/201901/t20190125_1646796.html

[2]Wang C, Bangdiwala S I, Rangarajan S, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116?632 people from 21 countries[J]. European Heart Journal, 2018. doi: 10.1093/eurheartj/ehy695

[3]Domínguez F, Fuster V, Fernández-Alvira J M, et al. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(2): 134-144. doi：10.1016/j.jacc.2018.10.060

[4]Stonge M, Grandner M A, Brown D L, et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(18). doi：10.1161/CIR.0000000000000444

[5]Helen McKenna, et al. Optimising sleep for night shifts. BMJ. Mar 1, 2018. doi: 10.1136/bmj.j5637

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